워킹맘을 위한 하루 10분 홈트레이닝 루틴! 자녀와 함께 운동까지!
하루 10분 홈트레이닝, 바쁜 워킹맘도 충분히 실천할 수 있습니다!
출퇴근과 육아로 바쁜 엄마들을 위해 아침 5분 + 저녁 5분이면 가능한 홈트레이닝 루틴을 소개해 드릴게요.
또한, 자녀와 함께할 수 있는 동작도 포함했으니 운동하면서 아이와 즐거운 시간을 보내보세요!
🌅 아침 10분 홈트레이닝 루틴 (기상 직후 가볍게!)
아침에는 몸을 깨워주는 동작 위주로 간단하게 운동하는 것이 좋아요.
이 홈트레이닝 루틴은 시간이 없는 워킹맘도 부담 없이 실천할 수 있습니다.
1. 전신 스트레칭 (2분)
✅ 기지개를 쭉 펴면서 상체와 하체를 이완시켜 주세요.
✅ 목과 어깨를 부드럽게 돌려 피로를 풀어줍니다.
2. 스쿼트 (3분)
✅ 다리를 어깨너비로 벌리고, 천천히 앉았다가 일어납니다.
✅ 허벅지와 힙 근력을 키우면서, 하체 라인을 탄탄하게 만들어 줍니다.
👧 자녀와 함께! "토끼 스쿼트"
✅ 아이와 함께 "하나, 둘, 셋!" 하며 동시에 스쿼트!
✅ 아이는 놀이처럼 즐길 수 있고, 엄마는 운동 효과 UP!
3. 플랭크 (2분)
✅ 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일자로 유지하세요.
✅ 코어와 복부 근육을 단련하는 효과적인 동작입니다.
👧 자녀와 함께! "비행기 플랭크"
✅ 아이가 엄마의 등을 살짝 눌러주면서 응원하기!
✅ 놀이처럼 하면서도 운동을 할 수 있어 더욱 효과적입니다.
4. 점핑 잭 (3분)
✅ 가볍게 제자리에서 점프하며 팔과 다리를 동시에 움직입니다.
✅ 전신 유산소 운동으로 체지방 감량 효과!
🌙 저녁 10분 홈트레이닝 루틴 (하루 마무리 운동)
하루 종일 지친 몸을 풀어주면서, 근력을 강화하는 저녁 홈트레이닝 루틴을 소개합니다.
워킹맘도 쉽게 따라 할 수 있도록 쉬운 동작 위주로 구성했습니다.
1. 폼롤러 마사지 (2분)
✅ 폼롤러로 허벅지와 종아리를 마사지하면서 피로를 풀어주세요.
✅ 근육 이완 효과가 있어 하루 마무리 운동으로 적합합니다.
2. 힙 브릿지 (3분)
✅ 바닥에 누운 후, 엉덩이를 천천히 들어 올렸다가 내립니다.
✅ 허리 부담 없이 힙업과 코어 근력을 강화할 수 있습니다.
👧 자녀와 함께! "엄마 다리 터널 놀이"
✅ 엄마가 힙 브릿지를 유지하는 동안 아이는 엄마 다리 밑을 기어가요!
✅ 아이는 놀이처럼 즐기고, 엄마는 근력 운동 효과를 볼 수 있습니다.
3. 사이드 레그 리프트 (3분)
✅ 옆으로 누워서 다리를 천천히 올렸다가 내립니다.
✅ 허벅지 안쪽과 엉덩이 근육을 탄탄하게 만들어 줍니다.
4. 릴렉싱 요가 (2분)
✅ 가벼운 스트레칭과 명상을 하면서 하루의 피로를 풀어줍니다.
✅ 깊은 호흡과 함께 심신의 안정을 찾을 수 있어요.
👩👧 워킹맘을 위한 자녀와 함께하는 홈트레이닝 루틴!
아이와 함께 운동하면 엄마도 건강을 챙길 수 있고, 아이도 에너지를 발산하며 성장에 도움을 받을 수 있어요!
부담 없이 자녀와 함께하는 홈트레이닝 동작을 실천해 보세요.
1. 동물 따라하기 스트레칭 (2분)
✅ "곰처럼 기어가기", "고양이처럼 기지개 켜기" 등 동물 동작을 따라 합니다.
✅ 아이와 놀이처럼 진행하면서도 운동 효과를 볼 수 있습니다.
2. 캥거루 점프 (3분)
✅ 아이와 나란히 서서 "하나, 둘, 셋!" 하고 함께 점프!
✅ 하체 근력 강화 + 아이의 운동 습관 형성까지!
3. 터널 통과하기 (3분)
✅ 엄마가 네 발 기어가는 자세를 하고, 아이는 엄마 다리 밑을 기어갑니다.
✅ 아이는 재미있게 놀고, 엄마는 가벼운 상체 운동 효과!
4. 동요 부르며 쿨다운 스트레칭 (2분)
✅ 아이가 좋아하는 동요를 부르며 천천히 스트레칭!
✅ 아이와 함께하면서도 엄마의 몸도 편안해지는 시간을 보낼 수 있습니다.
🎯 하루 10분 홈트레이닝 루틴의 효과
✔ 운동할 시간이 부족한 워킹맘도 쉽게 실천 가능!
✔ 짧은 시간이라도 꾸준히 하면 체력 향상, 근력 강화, 체형 개선 효과!
✔ 아이와 함께 운동하며 유대감 형성!
✔ 아침에는 활력을, 저녁에는 피로 회복 효과!
💡하루 10분 홈트레이닝 루틴으로 건강한 생활 시작!
하루 10분만 투자해도 건강한 몸과 활력 넘치는 하루를 만들 수 있어요!
워킹맘이라도 쉽게 실천할 수 있는 홈 트레이닝 루틴으로 건강한 습관을 만들어 보세요.
💬 여러분은 어떤 홈트 루틴을 실천하고 계신가요? 댓글로 공유해 주세요! 😊💪
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